Com superar l'estancament en l'exercici segons el professor Paul Hough

Gairebé totes les persones que practiquen exercici de forma regular han tingut alguna vegada aquesta sensació que s'estancen. Ja no veuen resultats, ja sigui en pèrdua de pes, definició, guany muscular , resistència o qualsevol que sigui l'objectiu que s'han marcat. Aquest és un moment complicat; perquè, sobretot si es produeix massa aviat, pot conduir a la frustració i l'abandó. Per això, és important saber com actuar. El professor de Fisiologia de l'Esport i de l'Exercici, de la Universitat de Westminster Paul Hough ha explicat en un article per a The Conversation quins poden ser els motius d'aquest estancament i quines mesures s'han de prendre per a solucionar-lo. Cada cas és un món, però tot el que explica pot influir d'alguna manera.

Els motius pels quals t'estances . Quan fem exercici, experimentem efectes immediats i a llarg termini. Els immediats són l'augment de la freqüència cardíaca, la respiració accelerada o la sensació de calor en el múscul que s'està forçant. L'estímul continu mitjançant l'exercici ens porta a superar aquests efectes immediats i a percebre a poc a poc els efectes a llarg termini, com l'augment de la resistència o el creixement del múscul. Per això, és important dur a terme sempre una sobrecàrrega progressiva.

Sobrequé? La sobrecàrrega progressiva consisteix a reptar al cos una mica més a mesura que es vagi adaptant a aquests efectes immediats que hem comentat. Això pot #fer augmentant el pes o les repeticions en l'exercici de força. Per a l'exercici de resistència, com córrer o caminar amb bici, es pot augmentar la durada de les sessions, la freqüència de les mateixes o el ritme. Hough recomana augmentar només un d'aquests paràmetres alhora. Així, es pot veure quin funciona millor i s'eviten lesions.

I si segueix l'estancament? Sempre que vegem que disminueix l'esforç percebut i que no hi ha un progrés mesurable (resistència, pes, massa muscular, etc.), hem de forçar una mica més i seguir amb la sobrecàrrega progressiva. Ara bé, suposem que continuem augmentant el pes que aixequem o les repeticions que fem i així i tot sentim que ens hem estancat. En aquest cas, pot #deure a molts motius, que van des de la fatiga fins a la falta de somni . Sovint es tracta de fatiga, per la qual cosa Hough proposa un experiment per a comprovar-lo.

Redueix la dificultat . Si ens sentim estancats després de 3 o 4 setmanes d'entrenament, aquest expert proposa fer una setmana de descàrrega. Això consisteix en, durant set dies, reduir el volum d'entrenament habitual, mantenint una intensitat moderada. Es poden fer reduint les sessions d'entrenament en aquesta setmana o escurçant cadascuna d'aquestes sessions. Per exemple, amb menys sèries per exercici.

Si després de la setmana de descàrrega tornem a notar resultats, resulta que estàvem fatigats. En canvi, si seguim estancats i no hi ha problemes de salut que puguin explicar-ho, hem de recórrer a altres mesures.

Canvia el teu pla, però no gaire . Sempre es poden anar fent petits canvis en l'entrenament fins a detectar què era el que ens estava frenant. No obstant això, no és recomanable canviar molt de cop, ja que la constància és essencial per a tenir resultats. Es pot canviar un sol exercici o una sessió. Però no tot.

Amb tot això, pot ser que t'adonis que el que sents és avorriment. No seria gens estrany. No obstant això, aquest expert en fisiologia de l'esport recomana canviar la playlist amb la qual fem exercici , buscar un entrenador personal o canviar els llocs en els quals correm, per exemple. Canviar dràsticament el nostre entrenament, sobretot si ho fem sense la recomanació d'un professional, ens portarà més problemes que beneficis i possiblement no solucionem això de l'estancament.

Imatges | Magnific

En Xataka | En la febre per entrenar força, al gimnàs li ha sortit competència: cada vegada més gent entrena al carrer

- La notícia Paul Hough, professor de fisiologia de l'esport: “No tiris el teu pla d'entrenament al primer estancament” va ser publicada originalment en Xataka per Lliri blanc Martín .