Per què pedalar més a poc a poc pot millorar el teu rendiment ciclista

Molts ciclistes aficionats cometen l'error habitual de pedalar massa ràpid en sessions que haurien de ser suaus. Tot i sortir amb la intenció de fer un entrenament aeròbic, sovint s'augmenta la intensitat en les pujades, fet que provoca una fatiga acumulada que dificulta la recuperació.

L'entrenament polaritzat proposa una alternativa: dedicar la major part del temps a baixa intensitat, una petita part a intensitat elevada i minimitzar el treball en intensitats intermèdies. Aquest mètode es basa en tres dominis fisiològics definits pels llindars ventilatoris o de lactat.

El primer domini se situa per sota del primer llindar ventilatori (VT1), on es pot conversar fàcilment i l'esforç és sostenible. El segon domini, entre el VT1 i el segon llindar (VT2), augmenta l'exigència metabòlica, mentre que el tercer domini, per sobre del VT2, implica esforços d'alta intensitat molt exigents.

L'estratègia polaritzada combina el primer i el tercer domini, reduint el segon. Sovint s'utilitza una referència del 80% de sessions suaus i un 20% d'intenses, tot i que aquests percentatges poden variar segons si es comptabilitza el temps real o el nombre de sessions.

Les sessions de baixa intensitat permeten acumular volum i millorar la capacitat oxidativa i la funció mitocondrial amb menys fatiga. Per la seva banda, l'alta intensitat potencia el consum màxim d'oxigen i la potència aeròbica.

L'objectiu final és equilibrar ambdós estímuls sense caure en una fatiga excessiva. Tot i que les intensitats moderades ofereixen una sensació d'esforç satisfactòria, cal recordar que una sessió exigent no és necessàriament una sessió millor.