Quant haig d'entrenar per a començar a notar resultats?

Qualsevol persona que comença un nou programa o rutina d'entrenament de força es pregunta quan començarà a notar els canvis en el seu físic. Però perquè els músculs puguin créixer i pugui augmentar cada vegada més la força, hi ha diversos factors importants a tenir en compte, com la freqüència d'entrenament o el pes que s'aixeca. Segons Timothy Aceto, fisioterapeuta expert en prevenció de lesions i medicina esportiva, "es necessiten entre vuit i dotze setmanes d'entrenament de força per a desenvolupar el múscul, però es poden notar millores en la primera o segona setmana". A més, els músculs han de "ser sotmesos a una resistència cada vegada major". Aceto, que també és especialista en força, condicionament físic i entrenador de TRX, recomana en una entrevista per a Harvard Health Publishing que, "si ets principiant, tria un pes o un altre nivell de resistència que et permeti completar de tres a quatre sèries de vuit a dotze repeticions de cada exercici i que et resulti relativament fàcil". Després, "augmenta el pes fins que sentis que falten una o dues repeticions per a no poder completar ni una més". "Quan sentis que estàs gairebé al màxim, aquest és un bon pes per a desenvolupar múscul", sentència Aceto. Aquest procés, repetit cada vegada que un exercici comenci a resultar massa fàcil, és el que desenvoluparà el múscul al màxim en el menor temps possible. "Per a un entrenament complet, concentra't en els principals grups musculars: pit, esquena, braços, espatlles i cames", afegeix el fisioterapeuta i entrenador, que també suggereix que "per a estalviar temps, pots realitzar exercicis que involucrin diversos músculs alhora, com els esquats, que treballen els cuádriceps i els isquiotibials de les cuixes, així com els glutis". No obstant això, Aceto adverteix: "Algunes persones comencen aixecant el màxim pes possible amb massa freqüència i acaben #esgotar. No tinguis pressa. Vols desenvolupar múscul, però tampoc vols danyar-ho". Per a entrenar de manera segura i constant no és necessari fer-ho diàriament, si més no. "Comença amb precaució, realitzant dues o tres sessions d'exercici de 20 a 30 minuts a la setmana", recomana l'expert. "Els teus músculs necessiten temps per a descansar i #recuperar entre sessions. En aquests dies de descans, continua amb les teves activitats aeròbiques com caminar, nedar o caminar amb bicicleta".