Deu grams més de fibra al dia: quina relació troba la ciència amb la nostra salut

Una alimentació equilibrada i completa pot millorar la nostra salut notablement, motiu pel qual els experts destaquen la importància de cuidar el que mengem i com ho mengem. A Espanya, per exemple, se sol prendre menys fibra de la recomanada .

Sovint prestem tanta atenció al consum de carbohidrats o proteïna que es descuren altres factors que també són importants per a la salut, com tots els efectes positius que té per a la salut un consum adequat de fibra i com un augment de deu grams diaris pot ajudar-nos a viure més.

Efectes de prendre 10 grams més de fibra al dia

La fibra no pot faltar en una dieta equilibrada i saludable, però un augment de deu grams en la ingesta diària pot tenir grans beneficis. Això és així perquè la ingesta habitual de fibra està molt per sota dels 20 a 30 grams que s'haurien de consumir (la quantitat varia en funció de factors com el pes o l'edat). Són diversos els estudis que defensen la importància d'incrementar-ho, pels molts avantatges per a la salut que poden #obtenir.

A pesar que en parlar de fibra automàticament pensem en la salut digestiva , la veritat és que hi ha molts altres factors que poden #veure beneficiats d'aquest increment en el consum. El consum de fibra s'associa amb una major sacietat i una major pèrdua de pes, però també amb un millor control de la glucosa i un menor risc de malalties cardiovasculars, diabetis o càncer colorectal . Millora la resposta a la glucosa i la sensibilitat a la insulina i també redueix els nivells de colesterol en sang, disminuint l'acumulació de placa en les artèries.

A més, tal com confirma l'expert format a Harvard William Li i recullen en Men'#s Health , "Els estudis han demostrat que augmentar la ingesta de fibra en tan sols 10 grams al dia s'associa amb una reducció del tres al quatre per cent del greix visceral amb el pas del temps".

Com obtenir aquests 10 grams extra

Augmentar la ingesta de fibra és bastant senzill si saps on buscar-la. William Li posa alguns exemples fàcils d'aconseguir per a qualsevol: "Un alvocat aporta 10 grams de fibra dietètica . I si et menges una pera o una poma, obtens cinc o sis grams de fibra dietètica. Ja tens 15 i una tassa de gerds afegeix 8 grams a l'equació. Ara ja portem 23 grams de fibra".

No és necessari buscar suplements o fonts especials, augmentant la quantitat de fruites i verdures diàries , es pot aconseguir aquesta petita quantitat extra de fibra que fa falta per a arribar a la quantitat diària recomanada i obtenir així aquests beneficis extra per a la nostra salut que són clau per a augmentar la longevitat en reduir el risc de mortalitat.

Referències

Liu L, Wang #S, Liu J. Fiber consumption and all-causi, cardiovascular, and cancer mortalities: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Mol Nutr Food Cap de bestiar. 2015 Jan;59(1):139-46. doi: 10.1002/mnfr.201400449. Epub 2014 Dec 11. PMID: 25382817. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25382817/